Йога для беременных

Йога для беременных – новое модное веяние, которое набирает популярность с каждым годом. И не зря. Научно доказано, что асаны (так называются позы в йоге) благотворно влияют не только на органы и системы беременной женщины, но и помогают внутриутробному развитию малыша. Занимаясь всего лишь несколько минут в день, можно добиться разительных результатов. Осталось лишь узнать, как организовать занятия «беременной» йогой с максимальной пользой как для беременной женщины, так и для плода.

йога для беременных

Йога для беременных – основные постулаты

Несомненно, для беременных йога имеет свои правила, соблюдать которые необходимо неукоснительно.

  1. Если вы решились на занятия йогой впервые, помните, что занятия должны быть регулярными. Упражнения, выполняемые «урывками» принесут скорее вред, чем пользу, т.к. кратковременные и непериодические нагрузки создадут для организма лишний повод для стресса, а это нежелательно для будущей мамы. Опытным мамам-йогам можно продолжить привычный комплекс упражнений. Это никак не скажется на вашем состоянии и будет держать органы и системы в тонусе.
  2. Бывает, что во время беременности (в основном до 12 гестационных недель) будущие мамы жалуются на постоянное недосыпание, токсикоз и плохое настроение. В таких случаях йогу для беременных лучше осваивать на специальных курсах, где квалифицированный специалист будет чутко следить за каждым вашим движением. Спустя несколько тренировок вы сможете почувствовать некоторое облегчение, состояние ваше улучшится.
  3. Приступайте к занятиям с положительным настроем. Отговорки типа «так надо» и «все так делают» тут не пройдут. Йога направлена скорее не для преодоления физической нагрузки, сколько для гармонии внутреннего мира беременной женщины. Поэтому тренироваться необходимо только с удовольствием.
  4. Нагружать себя чрезмерно, особенно в самом начале, категорически нельзя! Будьте разумны: вы ответственны как за себя, так и за малыша внутри утробы.
  5. Исключите любые прыжки и резкие движения, а также упражнения, предусматривающие давление на живот.
  6. В третьем триместре старайтесь не использовать положение «на спине». Так возможно сдавливание крупных сосудов, что может привести к кислородному голоданию ребенка внутри утробы матери. Замените асаны «на спине» на занятия на правом боку. Здесь давления на внутренние органы не будет.
  7. Принимать пищу до тренировок нельзя – максимум за полтора часа. Разрешается за полчаса до йоги съесть йогурт или банан – но это только в самом крайнем случае.
  8. Нельзя заниматься с полным мочевым пузырем.

Вообще, если вы дилетант в этом деле, и не совсем уверены в своих силах, будет лучше записаться на курсы для молодых мам, где вам все детально покажут и расскажут.

Рекомендуемые асаны для беременных

Йога – занятие отнюдь не столь безобидное, как многие это представляют. Поэтому не стоит отдаваться первому порыву и упражняться, как вам это будет угодно. Противопоказания к занятиям йогой для беременных существуют, поэтому перед началом тренировок узнайте, можно ли вообще вам ею заниматься.

Наиболее оптимальное время начало занятий – второй триместр (от 14 гестационных недель).

Вращение молотилки
  1. как заниматься йогой беременнымПостелите коврик на пол и сядьте на него, широко расставив ноги. Необходимо выпрямить колени и потянуть пальцы ног наверх. Спину также выпрямите. Руки расположите у живота и соедините ладонями «в замок». Помните, что поза должна быть для вас удобной.

 

  1. йога во время беременностиНаберите в грудь воздух и начните движение: вытянув руки (они все также «в замке») насколько это возможно прямо вперед. Ягодицы нельзя отрывать от пола. Ход должен быть плавным. Упражнение напоминает перемалывание зерен в жерновах, или же перемешивание чего-либо в кастрюле.

 

  1. йога при беременностиВернитесь в первоначальную позу. Заново наклонитесь вперед, но уже к левой ноге. Выдох – наклон – вдох – исходная поза. Повторить упражнение следует не более 10 раз, двигаясь сначала в направлении часовой стрелки, затем в другую сторону.

Асана «Вращение жернова» в йоге для беременных способствует разгрузке мышц спины и подготовке брюшного пресса к вынашиванию плода и родам.

Удержание энергии
  1. упражнения для беременныхВстаньте в удобную позу. Расставьте ноги как можно шире. Руки должны быть перед вами. Прижмите ладонь к ладони (поза молящегося). Большие пальцы рук должны едва касаться груди. Локти расставьте широко и высоко.

 

  1. энергияМедленно выдыхайте и одновременно опускайте корпус тела вниз, сгибая ноги в коленях. Основную тяжесть перенесите с носков на пятки, представляя, будто бы вы садитесь на край стула. Не следует сильно опускаться. Плечи опустите вниз и чуть назад. Постарайтесь сосредоточить свой взгляд на предмете перед собой. Вдохните. Сохраните позу на протяжении 3-6 циклов дыхания, а затем выдохните и вернитесь в первоначальную позу.

Асана «Удержание энергии» укрепит мышцы спины и малого таза.

Вращение бедрами
  1. йога вращение бедрамиИсходная позиция – примите вертикальное положение, ноги на уровне плеч. Руки установите на бедрах. Постарайтесь расслабиться. Голова должна быть прямой.

 

 

  1. йога упражнения беременностьГлубоко вдохните. Слегка согните нижние конечности в коленных суставах. Начтите медленно вращать бедрами по кругу.

 

 

 

  1. вращение бедрами 3Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию. В каждую сторону необходимо повторить по 8-9 раз.

«Вращение бедрами» способствует нормализации кровообращения в нижней части туловища, спине и нижних конечностях.

Треугольник
  1. треугольник йогаНоги расположите вместе, руки положите параллельно туловищу. Медленно расставьте ноги широко, но так, чтобы при этом вам было максимально удобно. Вдохните и разведите прямые руки в разные стороны. Ладони «смотрят» вниз. Медленно выдыхайте. Сохраняя позу, сделайте небольшую передышку и сделайте несколько вдохов-выдохов в обычном режиме.
  1. треугольник 2 йогаПоверните стопу правой ноги немного наружу, а стопу левой ноги чуть внутрь. Сохраните позу на некоторое мгновение, а затем глубоко вдохните.

 

 

  1. треугольник 3 йогаВыдыхая, наклоните свой корпус к правой ноге. Колени должны оставаться прямыми! Поднимите взгляд наверх и посмотрите на левую руку. Застыньте в такой позе по мере ваших сил. Медленно вдыхайте воздух, совершая действия с точностью до наоборот. Двигайтесь влево, а затем примите исходную позицию.

Необходимо напомнить, что йога для беременных не должна быть для вас утомительной: при первых негативных ощущениях плавно вернитесь в первоначальную позу!

Молния
  1. молния йогаПостелите коврик и сядьте на колени. Прижмите стопы вместе.

 

 

 

  1. молния 2 йогаНаклонитесь вперед и немного приподнимите корпус. Опуститесь на пятки таким образом, чтобы они упирались под ягодичную мышцу. Руки опустите на середину бедер ладонями вниз. Взгляд должен быть устремлен вперед. Поясница не должна прогибаться.

 

  1. молния 3 йогаПродержитесь так до той поры, пока не почувствуете первые признаки неприятных ощущений. Неспешно и плавно вернитесь в первоначальную позу, выполняя действия в обратном порядке.

«Молния» допускает прием пищи непосредственно до начала тренировки. Она поможет избавиться от изжоги – вечной спутницы беременных, а также снимает боль в пояснице.

Йога для беременных – это не только физическая нагрузка и эмоциональный контроль, но и правильное дыхание. Благодаря ему будущая мама насытит в полной мере свой организм кислородом, что, несомненно, принесет только пользу.

Оставить комментарий

(Ваш e-mail не будет опубликован)


*